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一、自律式放松

自律训练发端于德国和加拿大，主要目的是改善自主神经系统（自主神经系统）的机能，获得身心的松弛，从而消除疲劳，增进健康。

对于生活在现代社会，生理上、心理上过度紧张的人，特别是对于患有神经症或心身疾病的人，通过自律训练可松弛身心的紧张，使身心状态静如止水。

目前世界上广为流行的自律式放松训练，都是将自己与外部世界隔绝，将注意力内聚，在深呼吸的同时，将意念专注于躯体各部分的紧、松、冷、热、酸、麻、胀、沉等感觉。这实际上就是催眠常用的操作手法，能增加受术者的卷入程度，很好地诱导其进入催眠状态。德国精神医学专家约翰·派利西·休鲁兹的研究表明，意念专注的肢体或器官产生沉重感和温暖感，是自律训练成功的先决条件。

下面呈现的是自律式放松的一种标准练习方法。

首先找一个安静的房间，摘下眼镜、手表、皮带等物件，以放松的姿势坐好或躺下。然后，闭上眼睛，平心静气，轻松、自然、缓慢、均匀地呼吸。你唯一所使用的是呼吸的肌肉。尽可能地想象，你能感觉到每次空气的流进、流出。让每次的呼吸都一样。你呼吸的方式越轻松，你整个人也就越轻松。随着每次的吐气，你越来越轻松。当你比较放松之后，随着一吸、一呼的韵律，在心中默念表13-1中的话各五遍。默念的时候，集中意念，想象你已经拥有了所默念的体验。

表13-1自律式放松范例

原则上，每天练习三次（早、中、晚各一次），每次连续做三遍。做完睁开双眼，转动转动眼球，做几次深呼吸并伸展双臂，或打打哈欠，伸伸懒腰。

初学者若体验不到沉重感和温暖感，也可将每句重复默念几遍，左右手、左右脚也可单独进行。找到感觉后，再整合起来练习。坚持练习几个月，熟练后便可以在任何场所随心所欲地进行。

除上述标准练习法，还可以针对某种疾病，将意念集中在特定器官上，做特殊练习，但这需要在医师指导下进行，不可盲目从事。

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